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취미60

장거리 주행을 위한 인터벌 훈련 장거리주행에 요구되는 체력은, 주말에 단 몇 시간 동안 시골길을 편안하게 타는 것에 요구되는 것과는 크게 다릅니다.그래서 장거리 주행용 훈련 계획에는 다양한 세션을 포함해야 하지만, 그 중에서도 가장 효율적이고 가장 힘든 것은 인터벌입니다.그래서 이번에는 프로 투어 팀 Team Dimension Data for Qhubeka의 코치인 엘리엇 립스키와 Dig Deep Coaching의 사이클링 코치인 스티븐 갤러거가 협력하여, 인터벌 트레이닝이 사이클링 성능에 미치는 효과를 설명하고, 아마추어 사이클리스트도 참고할 수 있는 그들의 즐겨 사용하는 인터벌 세션 몇 가지를 배워보고자 합니다. 인터벌 트레이닝이란?간단히 정리하면, 인터벌 트레이닝은 저부하와 고부하의 사이클링을 번갈아 반복하는 훈련을 의미하며, 힐.. 2024. 7. 12.
심박수에 기초한 훈련 방법 심박수 훈련법은 운동 중 심박수를 모니터링하여 운동 강도를 조절하는 방법입니다. 이를 통해 체력 향상, 체중 관리, 심폐 기능 강화 등 다양한 운동 목표를 효과적으로 달성할 수 있습니다. 심박수 훈련법은 주로 러닝, 사이클링, 수영 등 유산소 운동에서 많이 사용되며, 개인의 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 기준으로 각 운동 강도를 설정합니다.심박수 훈련법의 단계최대 심박수 계산:일반적인 최대 심박수 계산 방법은 220 - 나이입니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 220 - 30 = 190이 됩니다.더 정확한 최대 심박수를 알기 위해서는 운동 테스트나 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 훈련 구역 설정: 최대 심박수를 기준으로 훈련 강도를 구역별로 나눌 수 있습니다.. 2024. 6. 24.
히딩크의 심박수 훈련 히딩크의 심박수 훈련은 대한민국 축구 국가대표팀의 감독으로 재직하던 당시, 2002년 월드컵에서 성공을 거두기 위해 사용했던 훈련 방법 중 하나입니다. 이 훈련법은 선수들의 심폐 기능을 강화하고, 경기 중 높은 강도의 활동을 유지할 수 있도록 돕는 것을 목표로 했습니다. 히딩크 감독은 심박수를 기준으로 한 체계적인 훈련을 통해 선수들의 체력과 퍼포먼스를 극대화했습니다. 히딩크의 심박수 훈련 주요 요소심박수 모니터링: 각 선수의 심박수를 지속적으로 모니터링하여 훈련 강도를 조절했습니다. 이를 통해 선수들이 최대 심박수의 일정 비율을 유지하면서 훈련하도록 했습니다.개인 맞춤형 훈련: 각 선수의 체력과 심폐 기능에 맞춘 개별 훈련 프로그램을 구성하여 최적의 성과를 끌어내었습니다.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT.. 2024. 6. 24.
더 빠른 회복을 위해서 운동 후에 무엇을 먹어야할까 지난 토요일 무주그란폰도에 다녀왔습니다.컷오프시간이 6시간 반인데, 저는 6시간이 걸려서 다행이 완주를 할 수 있었습니다.코스가 처음이어서 약간 오바페이스를 한 것 같습니다.오두재에선 자전거에서 내릴 수 밖에 없었고, 총 킬로수를 120킬로로 생각해서 110킬로 구간에서 스퍼트를 했더니 마지막 5킬로는 죽음이었습니다 ㅠㅠ목욕탕에서 체중을 재어보니 하루만에 3킬로나 빠졌더군요.몸도 이곳 저곳이 다 아프고 피곤해서 온 몸에 힘이 없습니다.하지만 이번 대회참여를 계기로 좀 더 연습해서 다음에는 더 나은 기록을 내고 싶은데요. 물론 다음에는 더 늙어있겠지만요 ㅠㅠ그래서 빨리 훈련을 재개하기 위해서 더 나은 회복을 위해 무엇을 해야할 지 찾아보았습니다. 다음은 '바이시클링'이라는 자전거 잡지에서 운동후에 필요한 .. 2024. 6. 16.
고강도 인터벌 훈련(HIIT) 짧은 시간안에 훈련의 성과를 낼 수 있는 고강도 인터벌 훈련에 대해서 알아보고자 합니다.  고강도 인터벌 훈련(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧고 강렬한 운동 세션과 휴식 또는 저강도 운동 세션을 번갈아 가며 수행하는 운동 방식입니다. HIIT는 체지방 감소, 심폐 기능 개선, 대사 활성화 등의 이점이 있어 많은 사람들이 선호하는 운동 방법입니다. 주요 특징과 방법은 다음과 같습니다:HIIT의 주요 특징짧은 시간 내에 고강도 운동: 일반적으로 20~30분 이내에 끝나는 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동합니다.인터벌 방식: 운동과 휴식을 번갈아 가며 수행합니다. 예를 들어, 30초 동안 고강도 운동을 하고 30초 동안 쉬는 식입니다.다양한 운동 포함 가능: 달리기.. 2024. 6. 9.
2영역(zone 2) 훈련법에 대하여 안녕하세요.심박수를 이용한 훈련법에 대해서 계속해서 글을 써보려고 합니다.2영역(zone 2)이란 무엇인가?기본적으로 2영역은 운동하면서 쉽게 대화를 할 수 있을 정도, 저강도로 오래 지속할 수 있는 정도의 영역이라 생각하시면 됩니다. 숨이 차지 않을 정도의 강도라고도 할 수 있겠습니다.2영역을 정하는 방법은 다른 글에서 간단히 소개한 바가 있습니다.최대심박수의 60~70%사이의 심박수로 회복과 기본적인 심혈관 훈련에 효과적입니다. 2영역에서 신체에서 일어나는 일먼저, '젖산'에 대해서 이해할 필요가 있습니다.'젖산'은 근육이 산소 부족 상태에서 에너지를 생성할 때, 포도당이 분해되어 생성되는 것으로,운동 중 젖산이 축적된다면 근육의 피로와 통증을 유발할 수가 있습니다.그러나 2영역의 운동은 산소가 충분.. 2024. 6. 9.
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