심박수에 기초한 훈련 방법

심박수 훈련법은 운동 중 심박수를 모니터링하여 운동 강도를 조절하는 방법입니다. 이를 통해 체력 향상, 체중 관리, 심폐 기능 강화 등 다양한 운동 목표를 효과적으로 달성할 수 있습니다. 심박수 훈련법은 주로 러닝, 사이클링, 수영 등 유산소 운동에서 많이 사용되며, 개인의 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 기준으로 각 운동 강도를 설정합니다.

심박수 훈련법의 단계

1. 최대 심박수 계산:
   • 일반적인 최대 심박수 계산 방법은 220 - 나이입니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 220 - 30 = 190이 됩니다.
   • 더 정확한 최대 심박수를 알기 위해서는 운동 테스트나 전문 장비를 사용하는 것이 좋습니다.

전문 장비를 이용한 최대심박수 측정

 

1. 훈련 구역 설정: 최대 심박수를 기준으로 훈련 강도를 구역별로 나눌 수 있습니다. 각 구역은 서로 다른 운동 목표에 맞게 설정됩니다.
   • 구역 1: 회복 구역 (최대 심박수의 50-60%)
     • 저강도 운동으로 주로 회복이나 워밍업에 사용됩니다.
   • 구역 2: 유산소 구역 (최대 심박수의 60-70%)
     • 체지방 연소와 기초 체력 향상에 적합합니다.
   • 구역 3: 유산소/무산소 혼합 구역 (최대 심박수의 70-80%)
     • 심폐 기능 향상과 지구력 강화에 효과적입니다.
   • 구역 4: 무산소 구역 (최대 심박수의 80-90%)
     • 고강도 운동으로, 근력과 파워를 향상시킵니다.
   • 구역 5: 최대 구역 (최대 심박수의 90-100%)
     • 최고 강도의 운동으로, 속도와 경기력을 극대화하는 데 사용됩니다.
2. 심박수 모니터링:
   • 심박수 측정기를 착용하여 실시간으로 심박수를 모니터링합니다. 스마트워치나 피트니스 트래커를 사용하면 편리합니다.
   • 운동 중 심박수가 목표 구역을 벗어나지 않도록 주의합니다.

가슴에 차는 심박계

 

심박수 훈련 예시

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):
  • 1분간 최대 심박수의 85-90%를 유지하며 고강도 운동(예: 스프린트)을 하고, 1분간 최대 심박수의 50-60%를 유지하며 저강도 운동(예: 걷기)으로 회복합니다.
  • 이를 10-15회 반복합니다.
• 지구력 훈련:
  • 30-60분간 최대 심박수의 70-75%를 유지하며 꾸준한 페이스로 달리기나 자전거 타기를 합니다.
• 인터벌 트레이닝:
  • 5분간 최대 심박수의 75-80%를 유지하며 운동한 후, 2분간 최대 심박수의 60%로 회복합니다.
  • 이를 5-8회 반복합니다.

심박수 훈련의 장점

1. 맞춤형 운동 강도: 개인의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 설정할 수 있어 효과적인 훈련이 가능합니다.
2. 체력 향상: 심박수 구역에 따라 체력, 심폐 기능, 지구력 등을 효율적으로 향상시킬 수 있습니다.
3. 체중 관리: 체지방 연소와 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.
4. 부상 예방: 과도한 운동을 피하고 적절한 강도로 운동할 수 있어 부상 위험을 줄입니다.

 

제가 다른 포스팅에 '더 빠르게 달리기 위한 4주 훈련법'을 올린 것이 있으니 그 훈련 계획을 참고해서 자신에게 맞는 훈련법을 만들어보시는 것도 좋을 것 같습니다.

2024.05.13 - [취미/자전거] - 자전거 훈련법: 더 빠르게 달리기 위해