더 빠른 회복을 위해서 운동 후에 무엇을 먹어야할까

지난 토요일 무주그란폰도에 다녀왔습니다.

컷오프시간이 6시간 반인데, 저는 6시간이 걸려서 다행이 완주를 할 수 있었습니다.

코스가 처음이어서 약간 오바페이스를 한 것 같습니다.

오두재에선 자전거에서 내릴 수 밖에 없었고, 총 킬로수를 120킬로로 생각해서 110킬로 구간에서 스퍼트를 했더니 마지막 5킬로는 죽음이었습니다 ㅠㅠ

목욕탕에서 체중을 재어보니 하루만에 3킬로나 빠졌더군요.

몸도 이곳 저곳이 다 아프고 피곤해서 온 몸에 힘이 없습니다.

하지만 이번 대회참여를 계기로 좀 더 연습해서 다음에는 더 나은 기록을 내고 싶은데요. 물론 다음에는 더 늙어있겠지만요 ㅠㅠ

그래서 빨리 훈련을 재개하기 위해서 더 나은 회복을 위해 무엇을 해야할 지 찾아보았습니다.

 

다음은 '바이시클링'이라는 자전거 잡지에서 운동후에 필요한 영양소 보급에 대한 글에서 발췌한 내용입니다.

탄수화물과 단백질이 열쇠

운동 후에 더 나은 회복을 위해 가장 중요한 영양소는 운동강도에 관계없이 탄수화물과 단백질입니다.

운동 후 최소 30분에서 늦어도 한시간전에 섭취해주는 것이 좋다고 합니다.

탄수화물은 글리코겐의 재축적을 위해서 필요하고요. 운동 중에 사용한 글리코겐이 보충되지 않으면 무기력함, 통증 등을 느낄수 있다고 합니다.

단백질은 근육의 수복과 재건을 위해서 필요하고요. 운동 후에 충분한 단백질을 보충해주지 않으면 근육의 회복이 늦어지게 된다고 합니다.

무엇보다, 운동의 강도와 시간에 따라 섭취해야할 영양소의 양이 달라지게 됩니다. 라이딩 중에는 시간당 30~60그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋고, 운동 강도와 시간에 따라 섭취량을 늘려갑니다.

단백질의 경우엔 몸이 한번에 흡수할 수 있는 양(약 30g)이 정해져있기 때문에 시간차를 두고 섭취해주는 것이 중요하다고 합니다.  국제육상경기연맹에 따르면, 근육량을 유지하고 싶은 운동 선수의 경우 하루에 자신의 체중 1kg 당  1.3에서 1.7g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

소화를 방해할 수 있으므로 운동 직후에는 지방과 섬유소의 섭취를 피하는 것이 좋다고도 이야기하네요.

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또한, 아무것도 먹지 않는 것 보단 패스트푸드점의 햄버거라도 먹는 것이 좋다고 이야기하더라고요.

영양소의 측면에서는 더 나은 음식이나 맥도날드의 햄버거 별 차이가 없다는 분석입니다. 운동의 회복을 위해서라면 아무것도 먹지 않는 것보단 빵을 추가하던지 해서 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취해주는 것이 더 좋을 것이라는 충고입니다. 

 

이 글에 따르면 운동 후의 회복을 위한 영양소 섭취는 탄수화물과 단백질에 집중하여 섭취해주는 것이 좋은 것 같습니다. 저는 대회 직후 몸이 찝찝해서 목욕탕을 찾느라고 밥먹을 시간을 놓쳤는데 그것땜에 더 힘들었던 것 같습니다. 

다음 대회때는 대회 끝나고 바로 밥을 먹으러 무주읍으로 나가려고요 ㅎㅎ

아무쪼록 더 나은 라이딩을 위해 회복 잘하시길 바랍니다.