2영역(zone 2) 훈련법에 대하여

안녕하세요.

심박수를 이용한 훈련법에 대해서 계속해서 글을 써보려고 합니다.

2영역(zone 2)이란 무엇인가?

기본적으로 2영역은 운동하면서 쉽게 대화를 할 수 있을 정도, 저강도로 오래 지속할 수 있는 정도의 영역이라 생각하시면 됩니다. 숨이 차지 않을 정도의 강도라고도 할 수 있겠습니다.

2영역을 정하는 방법은 다른 글에서 간단히 소개한 바가 있습니다.

최대심박수의 60~70%사이의 심박수로 회복과 기본적인 심혈관 훈련에 효과적입니다.

손쉬운 최대심박수 계산법은 '220-자신의 나이', 이렇게 계산된 최대심박수의 60~70%가 2영역 심박존

 

2영역에서 신체에서 일어나는 일

먼저, '젖산'에 대해서 이해할 필요가 있습니다.

'젖산'은 근육이 산소 부족 상태에서 에너지를 생성할 때, 포도당이 분해되어 생성되는 것으로,

운동 중 젖산이 축적된다면 근육의 피로와 통증을 유발할 수가 있습니다.

그러나 2영역의 운동은 산소가 충분히 공급될 정도의 강도이기 때문에 근육에 젖산의 생성이 적을 뿐아니라 생성된 젖산의 분해도 원활히 이루어지기 때문에 혈액내 젖산의 축적이 적어지고 더 긴 시간동안 운동을 지속할 수 있게 되는 것입니다. 

 

2영역 운동의 장점

2영역의 운동은 지구력을 향상시키는 장점이 있고,

유산소 대사로 인해 지방이 주 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.

따라서 다이어트를 위해서는 최적의 운동방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

훈련계획에서의 2영역의 활용

남들보다 더 빠르게 달릴 수 있는 경기력 향상은 결국 고강도의 인터벌 운동에서 얻을 수 있는 것 같습니다. 

그러나, 그러한 고강도의 인터벌 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있게 만드는 기반은 2영역에서의 지구력 운동에서 얻을 수 있다는 것이 2영역 운동이 중요한 점입니다. 

전문가들은 훈련계획에 80%의 지구력 향상 운동 및 회복, 20%의 고강도 인터벌로 구성할 것을 조언합니다.

앞서 '더 빠르게 달리기 위한 4주 훈련계획'이라는 포스팅에서 올린 것 처럼

주2일은 고강도 인터벌,

주말은 2영역에서의 장거리 라이딩을 통한 지구력 향상,

나머지 사이 사이 격일에는 휴식 또는 1영역에서의 회복라이딩 등으로 훈련계획을 만들어보는 것도 좋을 것 같습니다.