일주일에 몇 번이나 자전거를 타야 할까?

'바이시클링'이라는 자전거 전문 잡지에서 읽은 글을 토대로 한주에 얼마나 자주 자전거를 타야하는지에 대한 물음을 해결해보고자 함.

일주일에 얼마나 자주 자전거운동을 하는게 좋을까?

 
스트라바에서 가끔 보다보면, 일주일동안 매일 자전거를 타는 사람을 보는데 와 대단하네하는 생각이 들면서 아, 나도 저렇게 운동해야하는데라는 생각을 갖고는 한다.
근데 막상 그렇게 타려고 하다보면 일도 많고, 야근도 해야하고 집에 오면 집안일도 해야하고 이래저래 연습할 시간을 확보하지 못하는 것이 현실 ㅠㅠ
잘타고는 싶은데 현실 때문에 그렇게 하지 못하는 라이더들이 최소한 어느 정도를 타야 좋을까라는 물음을 갖게 되는데 그러한 물음에 답하기 위해 체력관리사에게 질문을 했다고 함.
그래서 얻은 대답이...
라이딩 횟수를 정하기 위해 고려해야할 것들은...

• 목표
• 개인스케쥴
• 본인의 체력 및 운동 경력
• 시즌 or 비시즌
• 부상을 당했거나 그 밖에 고려해야 할 건강문제가 있는지?

먼저,

목표

단순히 레크레이션을 위한 자전거를 타는 것인지 아니면 시합에 나가 좋은 성적을 내기 위한 것인지 정해야한다고 함.
더 좋은 성적을 내기 위해서라면 더 많은 시간을 라이딩 하는 것이 필수! (당연한가? ;;)
아마추어 선수들은 대략 한주에 6시간에서 많게는 12시간 정도를 탄다고 함. 12시간 넘게 탄다고 하면 꽤 잘탈 것이라고 예상할 수 있다고 함.
프로 선수들은 훈련시간이 많기 때문에 주에 20에서 30시간 정도 탄다고....

개인스케쥴

바쁜데 무리해서 훈련시간을 내려고 하지 말것, 훈련할 때는 강도있게! 인텐시브하게! 밀도있게(다 같은말...ㅡㅡ;) 수행할 것

본인의 체력 및 운동 경력

계속 당연한 말만 하는데, 자신의 체력에 따라서 운동 계획을 짜야한다고 함(너무 당연하잖아!!) 
무리해서 자신의 체력을 넘어 계획을 짜서는 안된다는 말인 것 같다.
자린이라면 짧은 거리부터 시작해서 라이딩을 하도록 하고, 쉬는 날을 많이 갖는 방향으로! 그렇게 하지 않고 무리해서 타다보면 부상의 위험이 높아지고, 너무 힘들면 자전거 운동에 대한 흥미를 되려 잃을 수 있으니!!
그리고, 이건 공감가는 내용인데, 다른 운동을 해서 몸이 어느정도 튼튼한(?) 사람에 대한 이야기!
달리기를 한 시간씩 운동하던 사람이라고 해서 갑자기 자전거 운동으로 넘어와서 자기 하던 강도대로 하게 되면 좋지 않을 수 있다는 이야기! 왜냐하면 달리기와 자전거에 사용되는 근육이 다르기 때문이라고!!
나도 자전거 운동을 많이 했기 때문에 문제 없을 것이라고 연습도 못하고 풀마라톤 나갔다가 다섯시간 뛰면서 겨우 완주했지만 지옥을 맛본 경험이....뛰어야하는데 근력이 부족해서 땅바닥에서 발을 뗄 수조차 없었음.
또, 손이나 엉덩이 등 자전거와 맞닿는 부위가 적응할 수 있는 시간을 고려해야 한다고 말함.
사실 이것은 아파서 자동으로 고려하게 되는 부분일 것 같다
 

시즌 or 비시즌

선수들도 비시즌기에는 자전거를 타기보다는 근력운동에 치중한다고 한다. 그러다가 시즌이 다가오면서 근력운동의 비중을 줄이고 자전거를 타는 시간을 늘린다고함. 선수가 아니더라도 참고하면 좋을 것 같다.
 

부상을 당했거나 그 밖에 고려해야 할 건강문제가 있는지?

과거에 부상을 당한 경험이 있다면 특히 중요한데 자신의 전반적인 건강상태를 고려해서 훈련스케쥴을 짜야한다고 함.
무리해서 아무도 도와줄사람이 없을 만큼 멀리 나갔다가 문제가 있던 부분이 탈이나서 사고라도 난다면 난감한 상황이 아닐 수 없다. 나 같은 경우엔 낙차 사고로 손목이 부러진 적이 있었는데, 이런 부상 경험이 있는 사람이라면 의사와 먼저 상의를 하는 것이 좋다고 함. 하지만 우리나라 사람이라면 그냥 일단 타고 보겠지....
그리고 자전거 운동이라는 것이 대부분 스트레스를 풀고 기분전환을 위해서 타는 것인데 굳이 스트레스를 받으면서까지 탈 필요가 있겠냐라는 말을 한다. 더 좋은 기록을 위해 자신을 너무 몰아부치거나 하는 것은 좋지 않다고 함. 오히려 역효과를 낼 수 있다고....따라서 충분한 휴식을 포함해서 훈련 스케쥴을 짜야한다고 말한다!
근육도 휴식을 통해 초과회복하면서 커지는 것이기 때문에 훈련만큼 휴식도 중요하다고 생각한다!!
근데...써놓고 보니 너무나 당연한 말들인 것 같은데, 결론적으론, 더 좋은 성적을 내고 싶으면 더 많은 시간을 라이딩하되, 균형잡힌 훈련 스케쥴을 잡으라는 것인듯?!

일주일 훈련계획의 예시를 ‘더 빠르게 달리기 위한 4주 훈련법’이라는 글에 적어두었으므로 참고해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

기본적으로 월요일 휴식, 화,목 이틀을 인터벌 훈련에 할애하고 수요일과 금요일에 가벼운 지구력훈련, 상대적으로 자유시간이 많은 주말에 장거리 지구력 훈련으로 이루어집니다.

개인의 상황에 따라서 무리없이 균형잡힌 운동계획을 만드는데 도움이 되기를 바랍니다~~

#자전거훈련 #경쟁력있는라이더 #운동계획