자전거 훈련법: 더 빠르게 달리기 위해

안녕하세요.
올해도 어김없이 '무주그란폰도'에 신청을 했습니다.
작년에는 신청만 해두고 바빠서 참가를 못했습니다만...
올해는 백수가 되었기도 해서 열심히 훈련을 해서 완주해보려고 합니다.
그래서 훈련법을 찾던 중, 흥미로운 훈련법을 찾았기 때문에 이 블로그에 정리해두고자 합니다.
 

더빠르게 달리기 위한 4주완성 프로그램

우선 훈련을 위해서는 심박수에 대한 개념을 알아야합니다.

심박수에 대한 기본적인 개념은 아래 글에 정리해두었으니 참고바랍니다.

2024.06.24 - [취미/자전거] - 심박수에 기초한 훈련 방법

• 역치 심박수(Threshold Heart Rate): 20분동안 타임트라이얼을 하거나 한시간 정도의 강한 그룹 라이딩할 때의 평균 심박수
• 역치 파워(Theshold Power): 20분동안 타임트라이얼을 하거나 한시간 정도의 강한 그룹 라이딩할 때의 평균 파워
• 역치(Threshold): 역치 심박수의 95-105% / 역치 파워의 91-105%
• 능동회복: 역치 심박수의 65% 이하 / 역치 파워의 55% 이하
• 지구력: 역치 심박수의 69-83% / 역치 파워의 56-75%
• 템포: 역치 심박수의 84-94% / 역치 파워의 76-90%
• 고강도: 당신이 60초 동안 지속할 수 있는 최고의 파워 또는 노력 

따라서, 심박계 또는 파워미터가 있어야 심박수 또는 파워를 기반으로 훈련을 시행할 수가 있습니다.

심박계 같은 경우는 제가 자전거를 시작했던 10년 전보다 가격이 많이 내려갔고, 알리 등의 중국산 제품들도 상대적으로 저렴하고 괜찮은 제품들이 많기 때문에 하나 정도 구매하시면 좋을 듯합니다.

파워미터는 아직 가격이 너무 비싸서 저도 갖고 있지 못하네요 ㅠㅠ

요즘엔 스마트 로라에 파워미터가 붙어서 나오는 것 같은데 실내 트레이너를 사용하는 것도 좋은 방법 같습니다.

훈련법은 기본적으로 주에 두 번, 고강도 인터벌 훈련을 하고, 그 사이에는 회복이나 저강도 지구력 훈련이 있습니다. 상대적으로 시간이 많은 주말에는 긴 시간의 지구력 라이딩을 포함하고 있네요.
 

앱에서 자신이 운동한 심박수대를 분석해주기도 합니다. 가민속도계와 연동되는 connect 앱의 예

자, 본격적으로 대회 4 내지 5주를 앞두고 실시할 수 있는 훈련 계획을 공유합니다.

기본적으로 인터벌 훈련과 지구력 훈련, 그리고 그 사이에 휴식일을 넣어서 완성한 훈련 계획입니다.

첫째주

월요일: 휴식 또는 걷기나 요가 등의 능동회복

화요일: 역치 인터벌: 나중에 얼마나 향상되었는지 비교하기 위해서 훈련동안 당신의 평균 파워 또는 총 이동 거리를 기록해둘 것

• 15분 워밍업
• 10분동안 역치(4영역)에서 라이딩 후 5분간 리커버리 x 2세트 수행
• 15분 쿨다운

수요일: 지구력(2영역)에서 45-90 분

목요일: 고강도 인터벌

• 15분 워밍업
• 30초 고강도(4/5영역) 후 60초 저강도 x30세트
• 15분 쿨다운

금요일: 45-60분 능동 회복 라이딩 혹은 휴식

토요일: 지구력 페이스(2영역)에서 90 이상 3시간 이하(업힐 대회에 나가려는 계획이라면 업힐과 다운힐을 추가하라고 하네요)

일요일: 그룹라이딩 또는 스킬 학습을 병행한 지구력 페이스(2영역) 90분 (부드러운 코너링을 연마하거나 업힐 구간을 찾아서 업힐과 다운힐을 연습)
 

둘째주

월요일: 휴식 또는 걷기나 요가 등의 능동회복

화요일: 역치 인터벌

• 15분 워밍업
• 15분동안 역치(4영역)에서 라이딩 후 5분간 리커버리 x 2세트 수행(첫째주보다 5분 증가함)
• 15분 쿨다운

수요일: 지구력(2영역)에서 45-90 분

목요일: 고강도 사다리

• 30초 고강도, 30초 저강도
• 1분 고강도, 1분 저강도
• 1:30 고강도, 1:30 저강도
• 2분 고강도, 2분 저강도
• 1:30 고강도, 1:30 저강도
• 1분 고강도, 1분 저강도
• 30초 고강도, 30초 저강도

(더 긴시간을 인터벌 훈련할 경우 고강도 페이스를 유지하지 못할 것이므로 강도를 약간 낮춰서 진행)

금요일: 45-60분 능동 회복 라이딩 혹은 휴식

토요일: 지구력 페이스(2영역)에서 90 이상 3시간 이하(업힐 대회에 나가려는 계획이라면 업힐과 다운힐을 추가하라고 하네요)

일요일: 그룹라이딩 또는 스킬 학습을 병행한 지구력 페이스(2영역) 90분 (부드러운 코너링을 연마하거나 업힐 구간을 찾아서 업힐과 다운힐을 연습)

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셋째주

월요일: 휴식 또는 걷기나 요가 등의 능동회복

화요일: 역치 인터벌

• 15분 워밍업
• 20분동안 가능한 역치에 가까운 페이스로
• 15분 쿨다운

수요일: 지구력(2영역)에서 45-90 분

목요일: 고강도 인터벌

• 15분 워밍업
• 30초 고강도(4/5영역) 후 30초 저강도 x30세트 (저강도 시간이 첫째주보다 반 줄어듦)
• 15분 쿨다운

(더 긴시간을 인터벌 훈련할 경우 고강도 페이스를 유지하지 못할 것이므로 강도를 약간 낮춰서 진행)

금요일: 45-60분 능동 회복 라이딩 혹은 휴식

토요일: 지구력 페이스(2영역)에서 90 이상 3시간 이하(업힐 대회에 나가려는 계획이라면 업힐과 다운힐을 추가하라고 하네요)

일요일: 그룹라이딩 또는 스킬 학습을 병행한 지구력 페이스(2영역) 90분 (부드러운 코너링을 연마하거나 업힐 구간을 찾아서 업힐과 다운힐을 연습)
 

넷째주: 훈련

월요일: 휴식 또는 걷기나 요가 등의 능동회복

화요일: 역치 인터벌(첫주보다 얼마나 향상되었는지 확인하기 위해 평균 파워 또는 거리를 기록해둘것!)

• 15분 워밍업
• 10분동안 역치(4영역)에서 라이딩 후 5분간 리커버리 x 2세트 수행
• 15분 쿨다운

수요일: 지구력(2영역)에서 45-90 분

목요일: 고강도 사다리

• 30초 고강도, 30초 저강도
• 1분 고강도, 1분 저강도
• 1:30 고강도, 1:30 저강도
• 2분 고강도, 2분 저강도
• 1:30 고강도, 1:30 저강도
• 1분 고강도, 1분 저강도
• 30초 고강도, 30초 저강도

(더 긴시간을 인터벌 훈련할 경우 고강도 페이스를 유지하지 못할 것이므로 강도를 약간 낮춰서 진행)

금요일: 45-60분 능동 회복 라이딩 혹은 휴식

토요일: 지구력 페이스(2영역)에서 90 이상 3시간 이하(업힐 대회에 나가려는 계획이라면 업힐과 다운힐을 추가하라고 하네요)

일요일: 그룹라이딩 또는 스킬 학습을 병행한 지구력 페이스(2영역) 90분 (부드러운 코너링을 연마하거나 업힐 구간을 찾아서 업힐과 다운힐을 연습)

넷째주: 대회전

월요일: 휴식 또는 걷기나 요가 등의 능동회복

화요일: 역치 인터벌: 나중에 얼마나 향상되었는지 비교하기 위해서 훈련동안 당신의 평균 파워 또는 총 이동 거리를 기록해둘 것

• 15-30분 워밍업
• 10분동안 역치(4영역)에서 라이딩
• 15-30분 쿨다운

수요일: 지구력(2영역)에서 60 분

목요일: 고강도 인터벌

• 15분 워밍업
• 30초 고강도(4/5영역) 후 60초 저강도 x10세트
• 15분 쿨다운

금요일: 30초 간 고강도 x 4세트를 포함하는 45 분간 저강도 스핀

토요일: 대회일

일요일: 회복
 
무주 그란폰도가 한 달여 남은 시점에서 이 훈련법대로 훈련을 해봐야겠습니다.
중요한 것은 화요일과 목요일에 시행되는 인터벌 훈련입니다. 주가 더해질수록 강도를 높이다가 대회가 있는 주에 강도를 낮춰서 훈련하는 것을 알 수 있습니다.
만약 이 훈련이 쉽게 느껴진다면, 훈련 시간을 늘리기보다는 강도를 높여서 시행할 것을 추천하고 있습니다.
또한, 중간에 들어가는 지구력 페이스나, 회복도 인터벌 트레이닝 만큰 중요한 요소이므로 너무 무리해서 일주일 내내 고강도로 훈련하는 것은 좋지 않다고 합니다. 
몇몇 컬럼을 읽어보니 고강도 인터벌 트레이닝이 기량을 늘리는 매우 획기적인 훈련법이라는 생각이 드네요.
경험상으로 북악산을 힘들게 올라갔다가 휴식하고 내려오는 길에는 확실히 자신의 기량이 향상된 것을 느낄 수 있었던 것 같네요.
자 계획은 세워두었으니 얼마나 잘 실천하느냐가 문제이겠지요. 
아 참, 휴식과 함께 탄수화물과 단백질을 보충하는 영양문제에도 소홀히 하면 안된다고 하네요!
그럼, 화이팅~!