목표별 인터벌 트레이닝의 예

 

 

이전에 말씀드린데로 이번에는 장거리라이딩을 위한 인터벌 훈련의 실례를 들어보겠습니다.

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장거리 주행을 위한 인터벌 훈련

 

 

목표별 인터벌 트레이닝의 예

1. VO2MAX 용 인터벌 트레이닝

리프스키는 VO2 MAX 향상에 특화된 이 트레이닝에 대해 다음과 같이 설명합니다.

"이것은 사이클링 성능 향상을 위한 훌륭한 세션입니다. 그러나 쉬운 세션은 아니므로 처음에는 주 1회부터 시작하여 점차 횟수를 늘려 나가는 것이 좋습니다. 고부하로 총 60분 트레이닝하는 것을 목표로 해보세요."

<워밍업>

• 이지 페이스 (FTP 값 50%) - 3분
• 미디엄 페이스 / 문제없이 대화할 수 있는 정도 (FTP 값 70%) - 3분
• 헤비 페이스 / 숨이 차고 대화가 쉽게 이루어지지 않을 정도 (FTP 값 80%) - 3분
• 하드 페이스 / 최선을 다하는 데 집중 (FTP 값 90~100%) - 3분
• 이지 페이스로 리커버리 (FTP 값 50%) - 3분

<인터벌>

먼저 8분 2회의 고부하 세션부터 시작해보겠습니다. 각 인터벌을 8분의 타임 트라이얼로 간주하고, 각 세션에서 최선을 다해보세요.

양 세션을 완료할 수 있도록 페이스를 조절하므로, 처음부터 과도한 속도로 가는 것은 안 됩니다. 각 인터벌의 마지막에서 심박수를 최대한 높이도록 노력해봅시다.

• VO2 MAX 근처에서 인터벌  (FTP 값 120%) / 최대 출력을 끝까지 유지 - 8분
• 인터벌 사이 회복 - 7~10분

훈련에 적응해가는 것을 확인해가면서, 1~2주마다 인터벌을 1회 씩 늘려가며, 7번까지 늘려보세요.

 

2. 힐클라임용 인터벌 트레이닝

갤러거는 이 트레이닝에 대해 다음과 같이 설명합니다.

"이 세션은 짧고 급한 힐 클라이밍 구간이 많은 스포티브 이벤트를 위한 트레이닝으로 완벽합니다"

"예를 들어, 투르 드 플랑드르(주석: 벨기에 플란드렌 지역을 무대로 한 원데이 레이스. UCI 월드투어의 1전)나, 비슷한 힐 클라임을 갖는 영국의 스포티브 이벤트에서 성공하고 싶은 사람에게 최적입니다"

"이 세션의 목표는 5분간 최대 출력을 향상시키고 어택 사이의 회복 능력을 향상시키는 것입니다. 파워 미터를 사용하고 있다면, 처음과 마지막 세션의 출력 차이를 8% 이내로 유지합시다."

<워밍업>

• 20분 동안 존 1에서 존 2, 존 3까지 출력을 높여 나간다. 마지막 5분은 존 3에서 진행한다.

<인터벌>

• 이지 (존 1/2)  - 5분
• 5분 힐 클라임을 5번 반복하고, 매번 5분의 휴식을 두는 것이 좋습니다. 다운힐하여 시작 지점에서 수백 미터 아래로 이동한 후, 거기서 페달을 밟아 시작 지점으로 돌아가서 그대로 힐 클라임을 시작하는 것이 좋습니다.

<쿨다운>

• 이지 페이스 (존 1) - 10분

 

3. 젖산성작업역치용 인터벌 트레이닝

젖산성 작업 역치(LT: Lactate Threshold)의 향상에 초점을 맞춘 이 간격 훈련에 대해, 갤러거는 다음과 같이 설명합니다.

"세밀하게 설정된 구체적인 페이스/강도 변화를 활용하는 이 인터벌 트레이닝은 장거리/지구력 사이클리스트에게 필수적인 젖산성 작업 역치 향상에 최적입니다. 또한 젖산성 작업 역치 근처의 출력 제어도 익힐 수 있습니다."

일반적으로 이 트레이닝은 그룹으로부터의 "탈출"을 시도할 때와 같은 고출력으로 진행되지만, 노력하여 적응력을 높이면, 젖산성 작업 역치 근처에서의 라이딩뿐만 아니라, 최대 3~5분간 최대 출력을 유지하는 능력도 크게 높일 수 있습니다.

<워밍업>

• 존 2 - 10분

<인터벌>

• 120rpm의 고 케이던스를 30초 × 3회 / 30초(존 1)의 휴식을 끼워넣는다. 젖산성 작업 역치 상한에서의 페달링 5분 × 5회 / 5~7분(존 1)의 휴식을 끼워넣는다.

페달링 5분의 내용은 다음과 같습니다:

• VO2 MAX(존 5) - 1분
• 젖산성 작업 역치 (존 4) - 1분
• 템포 (존 3) - 1분
• 젖산성 작업 역치 (존 4) - 1분
• VO2 MAX(존 5) - 1분

<쿨다운>

• 존 1 - 5분

4. 스프린트용 인터벌 트레이닝

스프린트 능력 향상을 주요 목표로 삼은 이 간격 트레이닝에 대해, 갤러거는 다음과 같이 말합니다.

"이 세션에서는, 2종류의 스프린트에 착수한 후에, 2종류를 통합합니다"

"첫 번째 스프린트에서는 근육 파워와 토크 발생, 즉 페달 밟는 힘 향상에 집중합니다. 두 번째 스프린트에서는 다리 속도, 즉 페달 회전 속도 향상에 집중하게 됩니다."

"두 가지 모두 근육의 활성화와 한 번에 움직일 수 있는 최대 근섬유 수의 증가에 효과가 있습니다. 움직일 수 있는 근섬유 수가 많을수록, 더 빠르고 더 강한 힘을 페달에 전달할 수 있게 됩니다."

"마지막으로, 이전의 2가지 종류의 스프린트를 결합한 세 번째 스프린트는 각각의 효과를 통합하여 스프린트 속도를 높이는 것을 목표로 합니다."

"스프린트는 힘뿐만 아니라 기술도 중요하다는 것을 기억해두세요. 최대한 부드럽게 스프린트해보세요. 자전거를 좌우로 흔들어 소중한 에너지를 낭비하지 않도록 해주세요."

<워밍업>

• 20분 동안 존 1에서 존 2, 존 3까지 출력을 높여 나간다. 마지막 5분은 존 3에서 진행한다.

<인터벌>

• 이지 페이스 (존 1/2) - 5분

스탠딩 스타트 스프린트를 15초 × 4회 진행합니다. 스프린트에 적합하면서도, 최대 출력일때 100rpm을 넘지 않는 기어를 사용하세요. 스프린트 사이에 이지 페이스(존 1/2) 휴식을 3분 동안 삽입하세요.

• 이지 페이스 (존 1/2) - 10분

케이던스 스프린트를 15초 × 4회. 25~30km/h 정도의 속도에서 롤링 스타트로 가벼운 기어를 사용하여 스프린트. 15초 동안 전체적으로 케이던스가 120rpm 이상이 되도록 한다. 스프린트 사이에 이지 페이스 (존 1 / 2)의 휴식을 3분 동안 끼워 넣는다.

• 이지 페이스 (존 1/2) - 10분

최선을 다해 15초간의 스프린트를 4번 반복합니다. 약 25~30km/h의 속도에서 롤링 스타트를 하고, 15초 동안 최대 출력으로 스프린트할 수 있는 기어를 선택합니다. 스프린트 간에 기어를 내릴 수도 있습니다. 스프린트 사이에 3분 동안의 이지 페이스(존 1/2) 휴식을 삽입합니다.

<쿨다운>

• 존 1 - 10분