장거리 주행을 위한 인터벌 훈련

 

장거리주행에 요구되는 체력은, 주말에 단 몇 시간 동안 시골길을 편안하게 타는 것에 요구되는 것과는 크게 다릅니다.

그래서 장거리 주행용 훈련 계획에는 다양한 세션을 포함해야 하지만, 그 중에서도 가장 효율적이고 가장 힘든 것은 인터벌입니다.

그래서 이번에는 프로 투어 팀 Team Dimension Data for Qhubeka의 코치인 엘리엇 립스키와 Dig Deep Coaching의 사이클링 코치인 스티븐 갤러거가 협력하여, 인터벌 트레이닝이 사이클링 성능에 미치는 효과를 설명하고, 아마추어 사이클리스트도 참고할 수 있는 그들의 즐겨 사용하는 인터벌 세션 몇 가지를 배워보고자 합니다.

 

인터벌 트레이닝이란?

간단히 정리하면, 인터벌 트레이닝은 저부하와 고부하의 사이클링을 번갈아 반복하는 훈련을 의미하며, 힐 클라임의 반복부터 2시간 정도의 케이던스 드릴까지 다양한 접근 방식으로 할 수 있습니다.

갤러거는 다음과 같이 나눕니다.

"트레이닝에서는 강도, 지속 시간, 빈도가 중요합니다. 인터벌 트레이닝에서는 특히 이 3가지를 다양한 레벨에서 다루는 데 초점을 맞춥니다."

"그렇다 하더라도, 인터벌을 매번 100%로 진행할 필요는 없습니다. 세션의 목표나 장기 목표와의 균형에 따라 달라집니다."

 

인터벌 트레이닝은 왜 효과적일까?

힐 클라임의 스피드업이나 고출력 유지 등 구체적인 목표가 설정된 인터벌 트레이닝은 저~중부하 라이드를 목적으로 한 트레이닝보다 훨씬 단기간에 사이클리스트의 퍼포먼스를 향상시킵니다.
인터벌 트레이닝의 부가적인 효과로는 시간 효율이 좋다는 점도 들 수 있습니다. 일주일에 20~30시간을 라이딩에 할애하지 못하는 사이클리스트에게는 완벽한 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
립스키는 다음과 같이 설명합니다.
대부분의 아마추어 사이클리스트에게 인터벌은 목표로 하는 레이스를 위한 훈련과 피트니스를 높이는 훈련 모두에서 시간 효율이 뛰어난 메뉴가 돼 줍니다
"생리학적으로는 VO2 MAX(최대 산소섭취량: 신체가 흡수할 수 있는 최대 산소량)와 출력이 향상되고 심폐기능도 높아집니다"
간단히 정리하면 훈련량을 줄이면서 좀 더 바람직한 반응을 단시간에 얻을 수 있다는 얘기가 됩니다
이어 갤러거가 덧붙여 설명합니다.
인터벌은 훈련 내용이 명확하고 구체적이어서 레이스와 목표를 위한 1시간 훈련 세션의 노력이 극대화됩니다
인터벌 트레이닝은 강도가 명확하고 구체적(예: 90~95rpm의 고부하 페달링을 3분간 지속시키는 인터벌)이므로 저~중부하 트레이닝만큼 장시간 할 필요는 없습니다
인터벌 트레이닝은 프로 운동선수나 열성적인 스포츠맨 전용 훈련으로 오해받고 있지만 따지고 보면 훈련에 할애할 시간이 짧은 사람에게도 중요합니다.

 

인터벌 트레이닝의 타이밍

스포티브 형식의 레이스를 목표로 하고 시간적 여유가 있는 사이클리스트의 트레이닝 메뉴는 "평일에 단거리 주행 2~3회 + 주말에 장거리 주행 1회"가 되어야 합니다.
중요한 것은 자전거 위에서 하는 트레이닝 메뉴의 밸런스를 유지하는 것입니다.
갤러거는 다음과 같이 말합니다.
"인터벌 트레이닝의 단점은 카페 등을 목적지로 삼은 주말 롱라이드만큼 즐겁지 않고, 또한 사교적인 요소도 적다는 점입니다."
"사이클링은 사교적인 요소와의 균형이 중요하며, 사이클링이 많은 팬들을 확보하는 이유 중 하나는 사람들과 소통할 수 있다는 점입니다."
"하지만, 시간은 한정되어 있고, 레이스를 위해 훈련하고 있다면, 사이클링의 사교적이고 즐거운 측면을 어느 정도 희생해야 할 수도 있습니다."

갤러거는 이벤트를 목표로 한다면 최소 주 2회는 인터벌 세션을 도입해야 하며, 이벤트가 1개월 남았을 때는 주 3회로 늘려야 한다고 말하고 있습니다.

립스키도 갤러거의 의견에 동의하면서, 다음과 같이 말합니다.

"목표에 가까워질수록, 인터벌 횟수를 늘리거나, 특정 강도를 유지하는 시간을 늘리는 등, 더 높은 속도로 구체적인 훈련에 집중해야 합니다."

구체적인 목표를 설정했다면, 그에 적합한 간격을 트레이닝에 추가하는 것이 자신의 도움이 될 것입니다.

게다가, 갤러거는 다음과 같이 덧붙입니다.

"인터벌에서는 항상 지칠 때까지 전력을 다할 필요는 없습니다. 설정한 강도와 테크닉으로 훈련을 확실히 완료하는 것이 중요합니다. 이렇게 하지 못한다면 훈련의 의미가 없습니다."

"목표로 하는 파워나 심박수, 케이던스 등을 훨씬 밑돌 정도로 인터벌을 진행할 바에야, 인터벌 훈련보다는 일반적인 유산소 라이딩에 집중하는 것이  무난할것입니다."

 

다음 글에서는 목표별 인터벌 트레이닝의 예를 소개합니다.

2024.07.12 - [취미/자전거] - 목표별 인터벌 트레이닝의 예

목표별 인터벌 트레이닝의 예